El estilo de vida parece jugar un papel importante en mantener la mente aguada a medida que envejecemos.

Estudios recientes sugieren que un estilo de vida más activo, incluyendo actividades físicas, cognitivas y sociales, puede ayudar a mantener la cognición en adultos mayores.

¿Cómo el ejercicio disminuye los riesgos de Alzheimer y apoya la salud cerebral en general?

Parece que la irisina, una hormona que se libera durante el ejercicio, puede mejorar la salud cerebral y disminuir el daño que se produce durante la demencia, dice un nuevo estudio publicado este mes en Nature Medicine El estudio solo involucró ratones, pero sus hallazgos podrían ayudar a explicar cómo, a nivel molecular, el ejercicio protege nuestro cerebro y, posiblemente, preserva la memoria y las habilidades de pensamiento, incluso en personas que no están en su mejor momento.
Una considerable evidencia científica ya ha demostrado que el ejercicio remodela el cerebro y afecta el sistema de pensamiento de una manera positiva .

Volviendo al primer estudio, los investigadores han demostrado en ratas y ratones que correr aumenta la creación de nuevas células cerebrales en el hipocampo, una porción del cerebro dedicada a la formación y almacenamiento de la memoria. El ejercicio también puede mejorar la salud y la función de las sinapsis entre las neuronas allí , creando una mejor comunicación entre las células cerebrales.

En las personas, la investigación epidemiológica indica que estar físicamente activo reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras demencias y también puede ralentizar la progresión de la enfermedad.

Estudios sobre humanos parecen concluyentes

Profesores del Centro Médico de la Universidad Rush de Chicago han mirado 454 adultos mayores. Había 191 que tenían demencia y el resto no.

Los participantes realizaron exámenes físicos y pruebas de memoria y habilidades de pensamiento cada año durante 20 años. Todos acordaron donar sus cerebros para la investigación después de la muerte. Cuando los participantes murieron, los investigadores miraron sus cerebros en busca de signos de demencia y enfermedad de Alzheimer. La edad media al morir fue de 91 años.

Unos dos años antes de la muerte, se le pidió a cada participante que llevara un dispositivo llamado acelerómetro, que midiera su actividad física durante todo el día. Sus actividades también incluyeron “ejercicios” de intensidad extremadamente baja que incluían la limpieza de la casa y rutinas de ejercicio.

Los investigadores encontraron que los participantes que eran los más activos tenían mejores habilidades de pensamiento y memoria que aquellos que llevaban vidas más sedentarias.
Las personas que tenían mejores habilidades motoras, las que nos permiten movernos y tener una buena coordinación, también tenían mejores habilidades de pensamiento y memoria, según el estudio.

El vínculo entre una mayor actividad y un mejor pensamiento seguía siendo consistente si un participante tenía demencia o no.
Y la muy buena noticia es que incluso un pequeño impulso en la actividad ayudó, reduciendo el riesgo de demencia en un 31%. El aumento de las habilidades motoras se relacionó con un riesgo 55% menor.

Investigadores dijeron que la actividad física y las habilidades motoras representaron el 8% de la diferencia en las puntuaciones de los participantes en las pruebas de pensamiento y memoria.

¿Qué tipos de ejercicios ayudan a mantener nuestro cerebro sano?

Diferentes tipos de actividad pueden ser diferentes aspectos de la función cerebral, como la memoria u otras habilidades de pensamiento. Es por eso por lo que, para una salud cerebral máxima, quieres buscar una mezcla de movimientos, desde aeróbicos hasta resistencia, flexibilidad y equilibrio.

1. Estiramiento simple para estimular la atención
   Un estudio publicado en Health Psychology en 2012, analizó de cerca de 68 hombres y mujeres sedentarios, de 40 a 56 años. Fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento en bicicleta o a un programa de estiramiento y coordinación. Después de seis meses de ejercicio dos veces a la semana, ambos grupos mostraron una mejoría significativa en las pruebas de memoria en comparación con un tercer grupo que permaneció sedentario.
   Y las personas que habían estado haciendo ejercicios regulares de estiramiento mejoraron su atención selectiva.
2. El entrenamiento a intervalos mejora las habilidades de pensamiento
   El entrenamiento a intervalos de alta intensidad implica alternar entre períodos cortos de una actividad altamente aeróbica (como ciclismo o correr) y una actividad de ritmo más lento (como caminar o trotar ligero). Después de cuatro meses de este entrenamiento dos veces a la semana, los adultos de mediana edad con sobrepeso mostraron una amplia gama de beneficios cerebrales, incluyendo un mejor desempeño en pruebas cognitivas que involucran la toma de decisiones, la memoria y otras habilidades de pensamiento. Sus cuerpos eran más capaces de entregar oxígeno al cerebro.
3. La marcha rápida multiplica las conexiones cerebrales
   Sólo 30 minutos al día de caminar a paso rápido dio a las mujeres mayores la salud cognitiva de las mujeres de cinco a siete años más jóvenes, se encontró en un estudio de 2,809 sujetos que ya estaban en riesgo de enfermedad cardíaca, sugirió un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
   Otras investigaciones han demostrado que incluso caminar a su propio ritmo aumenta la conectividad cerebral, porque muchos aspectos diferentes del cerebro están involucrados.
4. Entrenamiento con pesas para la atención y la memoria
   Aunque muchas personas tienen este miedo de no ponerse demasiado musculosos, los levantadores de pesas parecen hacerlo mucho mejor en las pruebas de atención y memoria. Y nunca es demasiado tarde para empezar a trabajar con pesas.
5. Se dice que el thai chi expande el volumen cerebral y las habilidades de pensamiento
   El tai chi representa un suave entrenamiento mente-cuerpo basado en un antiguo arte marcial. Aunque es cierto que no recibe el bombeo del corazón, pero se ha demostrado que crece el volumen cerebral en los participantes mayores.